Ragazzi la salute inizia a tavola! Mangiate bene e fate sport

Ormai è sempre più assodato che il benessere comincia a tavola per proseguire sui campi, nelle piscine, nei prati, nelle palestre ma anche a scuola o in ufficio e nella vita di tutti i giorni ma soprattutto nella vita di giovani che praticano lo sport. Abbiamo già affrontato l’importanza del binomio: Sport e Alimentazione ma oggi vogliamo raccontarvi ciò che rappresenta la Dieta Mediterranea e come applicarla e personalizzarla, a seconda delle vostre esigenze e del vostro fisico ma soprattutto in relazione allo sport che praticate.

Sembra assodato che il benessere comincia a tavola per proseguire sui campi, nelle piscine, nei prati, nelle palestre ma anche a scuola o in ufficio e nella vita di tutti i giorni ma soprattutto nella vita di giovani che praticano sport.

Dieta mediterranea: alcune applicazioni pratiche

Le regole sotto descritte permettono di disegnare alcuni prototipi di alimentazione che tengano conto dei momenti della vita sportiva, anche se ricordiamo come poi l’alimentazione debba essere il più possibile personalizzata.

L’alimentazione nel periodo dell’allenamento

In questo periodo i pasti devono essere regolari, adeguati, equilibrati e variati. Partiamo dalla colazione che deve apportare almeno il 20-25% delle calorie giornaliere e può essere composta da: bevanda zuccherata come the, caffè, latte, yogurt, pane, fette biscottate, cereali o biscotti secchi. Oppure ancora da prosciutto e formaggio, miele o marmellata succhi di frutta.

Se prevedete l’allenamento nel primo pomeriggio è consigliato effettuare uno spuntino adeguato a metà mattina e fare un piccolo pasto ricco di carboidrati prima di iniziare. La merenda apporta il 10-15 % delle calorie. Va consumata entro un paio d’ore dall’allenamento e può essere: yogurt, pane e marmellata oppure frutta fresca o cotta.

Arriviamo al pranzo. Il pranzo deve apportare almeno il 30-35 % delle calorie ma essere digeribile. Il pranzo: buffet di verdure, pasta, riso, patate, carne bianca o formaggio, legumi o verdura, dolce di frutta oppure frutta. Il tutto condito da limone oppure olio di oliva a crudo.

La cena. La cena va strutturata come il pranzo da un punto di vista calorico: passato di verdure, carne bianca o rossa, uova, pesce, legumi, ortaggi, dolce, pane e frutta dopo un’ora dal pasto.

L’alimentazione nel giorno di gara

Gli ultimi giorni prima di una gara a carattere aerobico, non devono contenere alimenti di difficile digestione come grassi, insaccati, speziati, legumi secchi che possano provocare fermentazioni alcoliche, salse, fritti, bevande gassate.
Può essere fatto il cosiddetto carico glucidico con incremento dalla quota di carboidrati che hanno lo scopo di aumentare le scorte di glicogeno, il carburante dei muscoli. Il giorno della gara deve tener conto dell’orario di inizio. Il pasto prima della gara dovrebbe essere: legumi cotti, patate o riso bollito, dolce di frutta, yogurt con zucchero, miele, pane e acqua.
A partire da due ore prima si inizia la pre-idratazione bevendo acqua in soluzione con malto-destrine a bassa concentrazione a piccoli sorsi.
Invece dopo la nelle prime due ore è molto importante la reidratazione con glicidi. Particolarmente indicato è il fruttosio, acqua poco mineralizzata, passato di verdure e tisane, miele, frutta secca, biscotti. I muscoli hanno fame di glucidi in questa fase. Il giorno dopo la dieta sarà ancora ipercalorica e ricca in glucidi al fine di ripristinare il glicogeno perso.
A partire da due ore prima si inizia la pre-idratazione bevendo acqua in soluzione con malto-destrine a bassa concentrazione a piccoli sorsi.

Le Diete di Moda

Per concludere
molta attenzione alle diete della moda, vanno evitate le diete rivoluzionarie che consentono di mangiare ciò che si vuole con la possibilità di perdere peso in qualsiasi momento. Sono illusorie e dannose, specialmente se sono seguite da giovani che non riescono a distingue-re perfettamente ciò che è adatto per il loro organismo.
Le abitudini alimentari non vanno stravolte da un giorno all’altro. Bisogna cercare di mangiare controllando i grassi e gli zuccheri in eccesso, ma ciò non deve andare a scapito di un eccesso di proteine, spesso non necessario.
Ricordiamo infine che non
esiste l’alimento magico che fa vincere o migliora sostanzialmente la prestazione senza un adeguato allenamento, così come non
vanno ricercate sostanze o farmaci che possano sostituirsi ad esso.
Tuttavia una sana e corretta alimentazione è in grado di rendere più
vantaggiosi i sacrifici di un allenamento sistematico e corretto, fornendo all’organismo i mezzi per far funzionare meglio e più a lungo
il motore umano.

Veri e semplici consigli ricordandovi che la salute inizia a tavola: mangiate bene e fate sport!